Recetas Menú semanal - Nutricionista Elena de la Fuente 📞 646408759
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Recetas Menú semanal

Recetas Menú semanal

A continuación os detallo un montón de recetas saludables para tratar de incorporar platos y alimentos nuevos en el día a día de tu dieta y llevar a cabo el menú semanal saludable que os propongo en otro de mis artículos.

Ver menú semanal saludable.

Crema de calabaza con leche de coco

INGREDIENTES PARA 4 RACIONES:

  • 1/2 calabaza
  • 1 patata
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate
  • 1 cebolla
  • 1 brick leche de coco para cocinar

 

ELABORACIÓN: 

Lavamos, pelamos y cortamos las verduras. Añadimos un poco de AOVE (aceite de oliva virgen extra)  en una olla y rehogamos la cebolla y el tomate troceado. Posteriormente echamos el resto de verduras, cubrimos con agua y cocinamos en la olla exprés (10min). Retiramos el caldo de las verduras y reservar para otras preparaciones. Añadimos la leche de coco, trituramos y listo para comer. Le podemos añadir un topping de pipas de calabaza o semillas de cáñamo para darle un toque crujiente.

Pollo a la parmigiana

INGREDIENTES PARA 4 RACIONES:

  • 4 filetes de pechuga de pollo
  • 2 berenjenas
  • 8 cucharadas de salsa de tomate
  • 1 bola de mozzarella fresca
  • albahaca, orégano, sal y pimienta negra

 

ELABORACIÓN:

Cogemos las pechugas de pollo y las lavamos bien y retiramos toda la grasa visible de ellas. Salpimentamos y reservamos. Cortamos tanto la berenjena como la bola de mozzarella, en rodajas finas. Sobre la bandeja del horno forrada con papel vegetal hacemos 4 montaditos. Empezamos cada uno poniendo dos rodajas de berenjena un poco solapadas para hacer la base. Cubrimos con una cucharada de salsa de tomate y espolvoreamos con un poco de albahaca. Colocamos encima un filete de pollo y sobre él otra capa de berenjena y la cuarta parte de la bola de mozzarella fresca (previamente bien escurrida con papel de cocina). Una vez hechos los cuatro montaditos, metemos la bandeja al horno precalentado a 180º con calor arriba y abajo durante 25 minutos, o hasta que la superficie esté dorada. Sacamos, espolvoremos con un poco de orégano y servimos.

Garbanzos salteados con verduras

INGREDIENTES PARA 1 RACIÓN:

  • 1 bote individual de garbanzos cocidos
  • 1/2 cebolla
  • 1 pimiento
  • 1/2 bandeja de champiñones (puedes escoger las verduras que más te gusten).

 

ELABORACIÓN:

Enjuagamos y lavamos los garbanzos. Lavamos y cortamos las verduras y las cocinamos en la sartén con un chorrito de AOVE. Añadimos nuestras especias favoritas, a mi me gusta poner cúrcuma y curry o comino, pimienta negra molida y jengibre. Cuando estén casi al punto las verduras agregamos los garbanzos y dejamos cocinar durante un par de minutos más. Como veis es un plato súper rápido, versátil, sencillo, riquísimo y muy nutritivo. Podéis añadirle también como toque final unos germinados.

Pastel caliente de merluza y gambas

receta menú semanal saludable pastel de salmón y bacalao fresco

INGREDIENTES PARA 4 RACIONES:

  • 400g de merluza congelada
  • 100g de gambas peladas congeladas
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 4 huevos
  • 2 cucharadas de AOVE
  • orégano, sal y pimienta negra

 

ELABORACIÓN:

Ponemos en una sartén al fuego con AOVE, y cuando esté bien caliente, agregamos la cebolla y el ajo picados muy finos y rehogamos hasta que la cebolla esté dorada. Añadimos el pescado descongelado y desmenuzado, las gambas descongeladas y enteras, un poco de orégano, sal y pimienta al gusto, y removemos hasta que el pescado cambie de color. En un bol, batimos los huevos y echamos el contenido de la sartén. Mezclamos bien y vertemos en un molde que tendremos engrasado con un poco de aceite. Metemos al horno precalentado a 200º con calor arriba y abajo durante 20 minutos hasta que esté cuajado y la superficie dorada. Sacamos del horno y servimos. Esta receta puede ser muy útil para los peques de la casa, y no tan peques, consuman pescado más fácilmente.

¡Calabapizza!

¿Quién no conoce a estas alturas  esta receta tan famosa de Isasa Weis?

INGREDIENTES PARA 1 RACIÓN:

  • 1 calabacín mediano
  • 3 cucharadas de salsa de tomate (sin azúcares añadidos)
  • 1 lata de atún al natural
  • orégano
  • 1 cucharada de queso rallado

 

ELABORACIÓN:

Lavamos el calabacín y lo cortamos en trozos de bocado. Lo echamos a un recipiente que pueda ir al microondas. Distribuimos por encima la salsa de tomate, el atún desmigado, el queso si se desea y una cucharadita de orégano. Tapamos con la tapa del recipiente o con papel film apto para microondas al que haremos unos agujeros en la superficie, y metemos en el microondas a máxima potencia durante 15-20 minutos. Sacamos del microondas, destapamos con mucho cuidado de no quemarnos con el vapor que sale, espolvoreamos otra cucharadita de orégano por encima… y ¡listo para servir!

Si eres de los pocos que todavía no la ha probado, ¿a qué estás esperando?

Falafel

INGREDIENTES PARA 4 RACIONES:

  • 2 tazas de garbanzos (dejar en remojo por lo menos durante 12 horas)
  • 2 cebolla picadas
  • 1/2 taza de perejil fresco
  • 1/2 taza de cilantro fresco
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 3 cucharadas de pan integral rallado o harina integral
  • 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado) o levadura en polvo
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de cayena molida (opcional)
  • AOVE

 

ELABORACIÓN:

Con agua fría lavamos y escurrimos los garbanzos. Trituramos directamente los garbanzos sin cocer con la batidora junto con las cebollas, ajos, perejil, cilantro fresco, la harina o pan rallado y medio vaso de agua. Mezclamos hasta conseguir una textura espesa pero sin triturar del todo los garbanzos. Añadimos la sal, comino molido, pimienta negra, cayena (opcional), el bicarbonato y mezclar un poco. Dejamos reposar la mezcla durante 30 minutos. Formamos con la mezcla pequeñas bolas o mini hamburguesas. Precalentamos el horno a 180º y cocinamos unos 15-20 minutos por cada lado.

¡Os prometo que está riquísimo!

Langostinos al horno con majado

 

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES:

  • 20 langostinos
  • 4 dientes de ajo 1 guindilla cayena (opcional)
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 3 cucharadas de perejil fresco
  • sal y pimienta blanca

 

ELABORACIÓN:

Pelamos los langostinos, dejándoles la cabeza y la cola, y los disponemos en una fuente que pueda ir al horno. Espolvoreamos por encima un poco de sal y pimienta blanca y reservamos. Hacemos en un mortero un majado con los dientes de ajo pelados y troceados, el perejil fresco y la guindilla picada muy fina si se desea un toque picante. Agregamos el AOVE y mezclamos. Removemos todo. Vertemos el majado sobre los langostinos y metemos al horno precalentado a 200º con calor arriba y abajo durante 12 minutos. Servimos recién salido del horno.

Lasaña de calabacín

Esta receta podemos prepararla a la manera tradicional, con carne picada, o atravernos a probar la versión vegetariana donde la soja texturizada sustituye a la carne.

recetas menus semanal saludable lasaña de calabacín

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES:

  • 2 calabacines
  • 1 bola de mozzarella fresca
  • 150g de carne picada o 1/2 vaso de soja texturizada
  • salsa de tomate
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • sal y orégano

 

ELABORACIÓN:

Una vez lavados, cortamos los calabacines en láminas finitas y reservamos. Pasamos al relleno. En una sartén añadimos primero picadita la zanahoria. Cuando esté a mitad de cocinado añadimos la cebolla troceada. Una vez la verdura esté en su punto agregamos la carne picada o la soja texturizada (debe haber estado en remojo con agua unos 10 minutos para que se hidrate y se ablande). Echamos la salsa de tomate, sal y orégano al gusto y cocinar. Tapar y dejar que todo se cocine. Reservamos. En una plancha ponemos las láminas de calabacín y las hacemos. Cuando estén hechas, la pasamos a un molde apto para horno. Hacemos una capa con las láminas de calabacín y añadimos el relleno, otra capa de calabacín y relleno. Cuando tengamos todas las capas en la última, ya no se añade relleno si no que se añade queso y orégano y se mete al horno a 180º durante 20-30 minutos. La soja texturizada es una proteína vegetal que tiene un aspecto y textura muy similar a la carne, de ahí que se denomine carne para vegetarianos. Es muy fácil de preparar y más saludable.

Así que si no la has probado te animo a que lo hagas como boloñesa de una pasta, relleno para berenjenas…

Brocheta de pollo con verduras

INGREDIENTES:

  • pechuga de pollo
  • verduras al gusto (tomate cherry, pimiento verde, pimiento rojo, calabacín)
  • para el marinado para una pechuga entera: 3 cucharadas de AOVE
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/2 cucharadita de romero seco
  • 1/2 cucharadita de comino en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • sal

 

ELABORACIÓN:

Añadimos en un bol todos los ingredientes del marinado, se pueden escoger las especias que más nos gusten. Mezlcamos bien. Cortamos la pechuga en dados, más o menos de la misma medida y añadimos al marinado, mezclamos bien para que se integren todos los sabores. Tapamos con papel film y reservamos en la nevera más o menos una hora para que coja bien el sabor. Cortmosr las verduras de un tamaño similar. Montamos la brocheta intercalando trozos de pollo con las verduras, vamos a poner más cantidad de verduras que de pollo. Cocinamos a la plancha. Este plato lo podemos preparar con forma de brocheta o salteado si nos resulta más cómodo. En lugar de pollo podemos hacer esta receta en su versión vegetariana con tofu. Lo secaremos previamente con papel de cocina para que absorba bien la humedad y quede lo más seco posible antes de marinarlo.

Espero que este post os haya servido para coger ideas en el día a día para comer y así innovar en la cocina y salir de vuestra zona de confort alimentaria.

Ver el menú semanal saludable.

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