Menú semanal saludable - Nutricionista Elena de la Fuente 📞 646408759
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Menú semanal saludable

Menú semanal saludable

Muchos de vosotros me decís que no se os ocurren ideas en el día a día para comer y casi siempre recurrís al mismo tipo de platos todas las semanas convirtiéndose la alimentación en aburrida y monótona. En este post os quiero contar algunas ideas en el día a día para comer mediante un menú semanal saludable.

Además de que no tenéis muy claro cuántas veces se debe comer pasta, legumbres, arroz, verduras…, dificultando la elaboración de un menú semanal saludable.

En los últimos años los índices de obesidad y enfermedades asociadas ha ido aumentando debido al sedentarismo, consumo de productos procesados y a un incremento considerable de las raciones de comida en detrimento de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como son las frutas, verduras y legumbres.

A continuación os dejo un imagen muy ilustrativa sobre qué proporción hay que consumir de cada grupo de alimentos en las comidas principales y contribuye así a organizar nuestro menú semanal saludable:

 

Metodo Plato Harvard alimentación saludable

Método plato o plato de Harvard

El método plato o plato de Harvard nos muestra cuánta cantidad y qué grupos de alimentos deben formar parte nuestras comidas y cenas.

En la primera mitad debemos incluir vegetales que iremos alternando entre crudos (lechuga, brotes tiernos, tomate, pimiento, zanahoria, pepino…) y cocinados (berenjena, calabacín, setas, espinaca, acelga…).

Estos tienen muy pocas calorías y un alto valor nutricional (antioxidantes, fibra, vitaminas) y es por eso por lo que hay que consumirlos en mayor proporción que el resto. Debemos ingerir una cantidad equivalente a lo que cabe en las dos palmas de nuestras manos en cada comida principal.

 

La segunda mitad del plato la dividiremos en dos cuartos que distribuiremos de la siguiente manera:

• Aproximadamente 1/4 alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevo.

Dentro de este grupo de alimentos tenemos que tener en cuenta que se debe consumir con más frecuencia pescado que carne, y dentro de los tipos de carnes apostar por aquellas que menos aporte de grasa tienen (pollo, pavo, ternera blanca). Evitar las carnes grasas (cordero, pato, partes grasas del cerdo) y consumir como máximo 4 veces al mes carnes rojas (ternera roja, buey…). Escoger métodos de cocinado sencillos (plancha, estofado, papillote, asado…). El tamaño de la ración debe corresponderse con un filete de carne o pescado no más grande que la palma de nuestra mano.

• Aproximadamente 1/4 alimentos ricos en hidratos de carbono: pasta, arroz, pan, patata, quinoa…

Elegir las versiones integrales, por su aporte de fibra y nutrientes. Evitar el consumo de cereales refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco…). El tamaño de la ración debe ser como el puño de nuestra mano.
Las legumbres. Aportan carbohidratos y proteínas por lo que cuando las consumamos cubriremos estos dos grupos de alimentos. Se recomienda incluir en nuestra dieta de 3-5 veces por semana.

 

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Menú semanal saludable y nuevas recetas para la dieta diaria

A continuación os propongo un menú semanal saludable que os puede servir como inspiración para que introduzcáis platos y alimentos nuevos en vuestra dieta y así la hora de la comida sea un momento de placer y disfrute para los sentidos.

*Ver recetas saludables

 Comida


Cena


LunesCrema de calabaza con leche de coco *

Lubina al horno

Quinoa


Pollo a la parmigiana*

Pan integral

 


Martes 

Garbanzos salteados con verduras *

 


Ensalada de tomate

Pastel caliente de merluza y gambas*

Pan integral


MiércolesEnsalada de pimientos asados

Salmón al papillote con patata asada


Calabapizza*

Pan integral


JuevesEnsalada de kale, tomate cherry y granada

Pasta integral salteada con gambas

 


Pisto con pipas de calabaza

Huevo poché

Quinoa


ViernesEnsalada de espinacas, tomate cherry, champiñones y aliño de zumo de limón

Falafel*


Ensalada de cogollos y tomates

Langostinos al horno con majado*

Arroz integral


SábadoLasaña de calabacín *

Pan integral


Ensalada de brotes tiernos, tomate cherry, quinoa y mozzarella fresca

 


DomingoBrocheta de pollo con verduras*

Arroz integral


Tosta pan integral con tomate, aguacate, brotes tiernos, salmón ahumado y semillas de sésamo


 

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