18 Mar Menú semanal saludable. Batch cooking
Propuesta de menú semanal con recetas saludables.
Método Batch cooking.
Lunes
Crema de champiñones y berenjena con semillas de sésamo *
Hamburguesas de alubias*
Colirroz con tomate*
Huevo a la plancha
Martes
Verduras especiadas asadas *
Lenguado a la plancha
Guarnición de arroz integral
Ensalada de vegetales con hamburguesa de alubias y salsa tzatziki*
Miércoles
Verduras especiadas asadas con pasta integral y atún
Crema de champiñones y berenjenas con topping de garbanzos especiados* y semillas
Jueves
Ensalada de vegetales al gusto con garbanzos especiados
Fajitas de pollo y verduras asadas
Viernes
Coliflor a la italiana*
Lomo a la plancha
Ensalada de vegetales al gusto con queso feta
Sábado
Ensalada con vegetales al gusto
Tortilla de patata
Pizza de coliflor con verduras*
Domingo
Poke bowl de salmón*
Revuelto de trigueros con huevo y queso feta
Crema de champiñones y berenjena.
INGREDIENTES: cebolla tipo chalota, champiñones, berenjena, vino blanco, caldo de verduras.
ELABORACIÓN: precalentar el horno a 180º, asamos la berenjena durante unos 30min. Mientras tanto, rehogamos en una cacerola con AOVE las chalotas a fuego medio hasta que estén pochadas, luego añadimos los champiñones lavados y cortados con un chorrito de vino blanco, dejar cocinar. Mezclamos el sofrito de cebolla y los champiñones con la carne de la berenjena y caldo de verduras. Cuando haya dado un hervor trituramos.
Hamburguesa de alubias.
INGREDIENTES: 1 bote de alubias blancas cocidas, ½ vaso de copos de avena o harina integral, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, 2 puñados de champiñones, 1 huevo, pimienta, AOVE.
ELABORACIÓN: Tritura en un procesador de alimentos o batidora los copos de avena hasta obtener una textura tipo harina. Añade el diente de ajo, la cebolla y la sal y vuelve a triturar. Lava bien los champiñones y córtalos en cuartos. Saltéalos en una sartén con un chorrito de AOVE. Mezcla en un bol las alubias (lavadas y escurridas), el huevo y los champiñones y machaca con un tenedor. Coge la mezcla dales forma de hamburguesa. Cocinar en el horno unos 20-30 minutos a 180º hasta que estén doradas.
Colirroz con tomate.
INGREDIENTES: 1 coliflor, AOVE, salsa de tomate.
ELABORACIÓN: Empieza por quitar las partes oscuras de la coliflor con el cuchillo, corta la coliflor en floretes, quitando todo el tallo y coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tenga consistencia de “arroz”. Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el “arroz”. Una vez que tengas toda la coliflor rallada calienta el aceite de oliva en un sartén, agrega la coliflor y cocina a fuego medio durante 2 minutos mezclando de vez en cuando. Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos. Sirve con salsa de tomate casera o con tomate frito sin azúcares añadidos.
Verduras asadas / garbanzos especiados
INGREDIENTES: Escoger verduras al gusto: pimiento, cebolla, berenjena, calabacín… especias al gusto: pimienta, cúrcuma, comino en polvo, curry… AOVE
ELABORACIÓN: Precalentar el horno a 200º. Lavar y cortar las verduras. Colocar las verduras en recipiente apto para horno. Mezclar en un recipiente pequeño AOVE y las especias y mover con una cuchara hasta obtener una mezcla homogénea. Pintar las verduras con la mezcla de AOVE y especias. Cocinar durante 30 min. Esta receta también se puede hacer con garbanzos para hacerlo especiados y crujientes y añadir a ensaladas, como topping para cremas. Lavamos y escurrimos los garbanzos, los secamos bien con un trapo de cocina limpio Añadimos la mezcla de AOVE y especias distribuyéndolo uniformemente. Introducimos en el horno a precalentado a 180º durante 10 minutos, movemos con una cuchara y dejamos otros 10 minutos más.
Coliflor a la italiana.
INGREDIENTES: Coliflor, tomate triturado natural, ajo, pimiento, AOVE, pimienta y perejil
ELABORACIÓN: Cocemos o cocinamos al vapor la coliflor y la patata. Añadimos el tomate triturado y un sofrito de cebolla, ajo y pimiento. Espolvoreamos con pimienta y perejil.
Salsa Tzatziki:
INGREDIENTES: 1 yogur natural entero, 1/2 pepino, zumo de 1/2 limón, 1/2 diente de ajo, sal, pimienta negra y AOVE.
ELABORACIÓN: Mezclamos el yogur con el pepino cortado en tacos, el 1/2 dientes de ajo picado un poco de sal, pimienta negra y un chorro de AOVE.
Base pizza coliflor.
INGREDIENTES: (para una pizza mediana): 400g de coliflor, 1 huevo, 100g de queso mozzarella rallado, 1 pizca de sal.
ELABORACIÓN: Retiramos el tronco central de la coliflor y trocea en árboles. Rallamos o trituramos hasta que quede menudo. Si usas Thermomix, programa 5 segundos a velocidad 5. Vertimos en un cuenco amplio y cocina en el microondas a máxima potencia durante 8-10 minutos, eliminamos todo el agua que suelte la coliflor. Añadimos un huevo, el queso mozzarella y un poquito de sal y mezcla bien. Estiramos sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal, hasta obtener una masa fina. Cocinamos en el horno precalentado a 180ºC con calor arriba y abajo con aire durante 15-20 minutos. Cuando la masa esté dorada, saca y pon los ingredientes que quieras añadir a la pizza y termina de preparar en el horno.
Poké bowl de salmón:
INGREDIENTES: salmón, aguacate, cebolla, mango, edamame, semillas de sésamo, salsa de soja original, arroz integral o quinoa.
ELABORACIÓN: Descongelamos los lomos de salmón, los troceamos en taquitos y dejamos macerar durante 30 minutos en salsa de soja y trocitos de cebolla roja o cebolleta (también se puede añadir jengibre si se desea). Cocer la quinoa o el arroz integral. Combinar todos los ingredientes sirviendo 1/2 vegetales: cebolla, edamame, mango, 1/4 salmón, 1/4 arroz integral o quinoa. Sino tenemos salmón fresco/ congelado podemos sustituirlo por una lata de salmón al natural.
