01 Abr Menú semanal saludable. Batch cooking
Propuesta de menú semanal con recetas saludables.
Método Batch cooking.
Bonitato relleno:
INGREDIENTES: 1 boniato mediano*, 1 zanahoria pequeña, tomate, carne de ternera magra picada.
PREPARACIÓN: cortamos el boniato en 2 longitudinalmente y lo metemos en el horno precalentado a 180º durante unos 45 minutos. Mientras se va cocinando, lavamos y cortamos la zanahoria en trozos pequeñitos, la cocinamos en la sartén a fuego medio con un chorrito de AOVE (se pueden añadir especias al gusto), posteriormente añadimos el tomate cortado en trozos pequeñitos (se puede utilizar salsa de tomate, en este caso la añadiremos en último lugar), y para finalizar la carne picada hasta que esté en su punto. Sacamos el boniato del horno, lo vaciamos con una cuchara, lo aplastamos con ayuda de un tenedor hasta que se forme una textura similar al puré. Mezclamos el puré de boniato con el sofrito, rellenamos el boniato, le echamos queso por encima y gratinamos en el horno durante unos minutos. * Se puede sustituir el boniato por patata. Se puede asar más cantidad de boniato u otras verduras aprovechando el calor del horno para hacer otras preparaciones.
Dahl de lenteja roja:
INGREDIENTES: Caldo de verduras, tomate tipo pera, ajo, lenteja roja, comino en grano, cúrcuma y cilantro fresco.
PREPARACIÓN: Ponemos a cocer el caldo de verduras con un poco de cúrcuma. Mientras, hacemos un sofrito con comino en grano y ajo, cuando esté dorado el ajo añadimos el tomate natural troceado y dejamos cocinar a fuego suave. Cuando el caldo esté hirviendo agregamos las lentejas y dejamos cocinar durante 10 minutos. Por último, añadimos el sofrito a las lentejas y servimos con cilantro fresco.
Pollo Especiado:
INGREDIENTES: 1 pechuga de pollo o pavo entera, especias al gusto, sugerencia: jengibre, pimienta, orégano, curry, cúrcuma… sal.
PREPARACIÓN: Especiar la pechuga, envolverla en papel film, al menos 3 capas, sellar bien los extremos para evitar que entre agua con unas pinzas o alambres. Poner en una cazuela en agua fría hasta que rompa a hervir y cocer durante 20 minutos. Cortar en lonchas o en taquitos o desmenuzar y añadir a la ensalada, pasta, verduras…
Pasta integral con mejillones y salsa de tomate:
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS: 120g de pasta integral, 500g de mejillones, perejil fresco, sal.
PREPARACIÓN: Limpiamos los mejillones, lavándolos, retirando las barbas y desechando los que están rotos o abiertos. Ponemos los mejillones en una cazuela grande junto con el otro diente de ajo sin pelar, la hoja de laurel y las bolas de pimienta negra. Tapamos y llevamos al fuego durante 5 o 6 minutos, hasta que los mejillones se hayan abierto. Una vez cocidos, retiramos a cada mejillón la concha de arriba, desechando los que no se hayan abierto y los vertemos en una sartén con la salsa de tomate. Mezclamos y conservamos caliente. Ponemos una olla al fuego con abundante agua. Cuando comience a hervir, apartamos del fuego, echamos la pasta y cocemos al dente. La escurrimos bien y los distribuimos en cuencos. Vertemos sobre cada cuenco unas cucharadas de tomate bien caliente y colocamos encima los mejillones. Servimos con un poco de perejil fresco picado por encima.
Salsa de tomate casera:
INGREDIENTES: 6-8 tomates tipo pera, 1 cebolla morada grande, AOVE, sal y pimienta negra molida.
PREPARACIÓN: Ponemos en un recipiente apto para horno los tomates lavados y cortados en cuartos y la cebolla pelada y cortada en rodajas. Añadimos un chorro de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), sal y pimienta negra molida. Se pueden añadir especias al gusto (hierbas provenzales, orégano…). También se puede añadir pimiento verde si es de nuestro gusto. Hornear a 200º durante 40 minutos. Triturar y listo. Se puede dividir la salsa en varios tarros de cristal y congelar para tener salsa preparada para cualquier momento que la necesitemos o para otros platos del menú semanal.
Alubias condimentadas:
INGREDIENTES: 1 bote de alubias blancas cocidas, 1 cebolleta, la ralladura de 1/2 limón, 1 manojo de perejil fresco, 2 cucharadas de AOVE, 1/4 de cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón, sal y pimienta negra.
PREPARACIÓN: Lavamos y escurrimos las alubias. Las ponemos en un bol y agregamos la cebolleta cortada en juliana fina, la ralladura de limón, el perejil fresco picado, el pimentón, el comino molido, sal y pimienta al gusto. Mezclamos todos los ingredientes. Agregamos el AOVE y mezclamos de nuevo.
Huevos a la flamenca:
INGREDIENTES: salsa de tomate casera, 1 huevo, 2 lonchas de jamón serrano, guisantes, pimientos del piquillo envasado, espárragos blancos en conserva.
PREPARACIÓN: poner sobre una cazuelita de barro una base de salsa de tomate, poner a calentar a fuego medio. Cuando esté caliente añadir el huevo, unos trozos de pimiento del piquillo en conserva, los guisantes y los espárragos. Cocinar hasta que la clara del huevo esté cuajada, añadir en el último momento el jamón serrano.