Probióticos y prebióticos

Seguramente has escuchado nombrar a los prebióticos y probióticos muchas veces, o has leído estos términos en variedad de productos alimenticios, pues hoy te voy a hablar de sus beneficios y cómo puedes incluirlos naturalmente en tus platos.

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos adicionados que permanecen activos en el intestino en cantidad suficiente como para alterar la microbiota intestinal, siendo esta el conjunto de bacterias que habitan en el intestino y conforman nuestro sistema inmunológico. Pueden tener efectos beneficiosos cuando son ingeridos en cantidades suficientes. Podemos encontrarlos en productos fermentados como el yogur, kéfir o el chucrut.

Prebióticos

Son compuestos que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto beneficioso en el intestino ya que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (probióticos). Se trata de un tipo de fibra que, pese a que nuestro sistema digestivo es incapaz de digerir, son fermentado en el tracto gastrointestinal y utilizados como “alimento” por las bacterias probióticas. Frutas, verduras, cereales integrales o legumbres son alimentos prebióticos.

Los más utilizados son los fructooligosacáridos (FOS), la inulina y los galactooligosacáridos (GOS). Existen estudios que han demostrado sus numerosos efectos positivos, como:

• Estimular el sistema inmunitario.

• Propiciar el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, y dificultar el crecimiento de las patógenas.

• Facilitar la absorción de algunos minerales como el calcio y el magnesio.

• Favorecer la síntesis de ciertas vitaminas.

• Reducir los gases, al ayudar a mantener el equilibrio intestinal.

• Estimular el ritmo intestinal, por lo que previene el estreñimiento.

• Reducir el riesgo de cáncer de colon

Cuando las bacterias beneficiosas del intestino utilizan los prebióticos como alimento producen una serie de subproductos, entre los que se encuentran los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen efectos positivos sobre el intestino, ya que las células intestinales los utilizan como nutrientes.

Podemos incluir naturalmente prebióticos a nuestros platos de la siguiente forma:

• Utilizar ajo, cebolla y puerro como base para salsas, guisados, o aderezos para ensaladas, pues contienen inulina y fructooligosacaridos que son prebióticos naturales.

• Aumentar el consumo de legumbres, que además es buena fuente de proteínas vegetales y fibra que poseen rafinosa y estaquiosa con acción prebiótica.

• Si cocinamos la patata / boniato y lo dejamos posteriormente enfriar se forma un almidón resistente con efecto prebiótico.

• Sustituir los cereales refinados por cereales integrales que contienen inulina, un prebiótico natural de estos ingredientes.

• Añadir espárragos o alcachofas a nuestras recetas para aprovechar sus fructooligosacaridos o su inulina, respectivamente.