¿Qué es la fibra?

Hoy os voy a hablar de un tema que está en boca de todos sin embargo hay mucha desinformación al respecto.

Muchas personas que acuden a mi consulta relacionan la fibra o lo integral con estar a dieta, perder peso, a ir al baño… pero ¿qué es exactamente la fibra?, ¿qué bondades nutricionales y beneficios tiene para nuestra salud?

Te invito a que te quedes a leer este post y conozcas un poco más de la fibra.

¿Qué es la fibra? La fibra alimentario o dietética

La fibra alimentaria o la fibra dietética es la parte comestible de los vegetales que nuestro cuerpo no es capaz de digerir.

No nos va a aportar energía, porque como hemos comentado anteriormente nuestro cuerpo no lo va a digerir, pero sí vamos a absorber sus nutrientes, por lo el valor nutricional del alimento va a ser mayor con respecto a los cereales refinados.

Existen dos tipos de fibras en los alimentos: solubles e insolubles.

Tipos de fibra

Fibras solubles:

• Su estructura en forma ramificada le permite retener agua formando geles.
• Fermentan con gran facilidad por la flora intestinal y por ello son capaces de producir gases.
• Aumentan el tamaño del bolo fecal.
• Fibras solubles son: inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos.
• Fuentes alimentarias: frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. Salvado de avena, cebada, legumbres.

Fibras insolubles:

• Retienen muy poca agua.
• Son poco fermentables por la flora intestinal.
• Disminuyen la viscosidad del bolo y el tiempo de tránsito intestinal.
• Fibras insolubles son: celulosa, lignina y hemicelulosa.
• Fuentes alimentarias: trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelgas, espinacas, repollo, brócoli, uvas, uvas pasas, frutas secas.

Fuentes alimentarias de fibra

Legumbres:

Son una excelente fuente de proteína vegetal además de fibra.

Se recomienda consumir de 3 a 5 raciones semanales.

Se pueden consumir enteras cocinadas con verduras, en ensalada… o en forma de pasta (pasta de lenteja roja, guisantes…), hummus, hamburguesas… que se digieren mejor que enteras, por lo tanto este tipo de preparaciones son aptas para personas que no toleren bien enteras.

Verduras frescas

Se deben consumir por lo menos dos raciones diarias, una en la comida y otra en la cena, y deben de suponer la parte más representativa del plato. En un post anterior explico el tamaño de las raciones de los diferentes grupos de alimentos.

Cereales integrales:

El grano de los cereales está compuesto por tres partes:

Salvado: es la parte exterior del grano. Esta cubierta contiene fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, fitonutrientes y minerales como hierro, zinc, cobre y magnesio.

Germen: Segunda capa. Contiene vitaminas de grupo B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas insaturadas.

Endospermo: es la parte interna del cereal. Aporta fundamentalmente hidratos de carbono, proteínas y cantidades muy pequeñas de vitaminas y minerales.

Al conjunto de estas tres partes del cereal se denomina grano integral o grano entero. Cuando los cereales son refinados se elimina el salvado y el germen y se conserva el endospermo. El resultado de todo esto es que el cereal pierde su valor nutricional, al quitar el salvado estamos extrayendo la fibra y sus nutrientes. Como he comentado en el punto anterior, una de las múltiples funciones de la fibra es hacer que la absorción del azúcar del alimento sea más lenta, que se produzca de manera progresiva, aumentar la sensación de saciedad y aportar nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Muchos cereales integrales que encontramos en el supermercado no son de buena calidad, ya que están elaborados a base de harinas refinadas y un % de cereal integral o en el peor de los casos salvado, por lo tanto no nos estamos beneficiando del consumo de granos completos, solo de una parte del cereal.

Fíjate bien en el etiquetado de estos productos, ya que además muchos de ellos contienen azúcar añadido.

A la hora de comprar un buen producto integral, ya sea pan, cereales de desayuno… nos tenemos que fijar que en el listado de ingredientes el ingrediente principal (que es el que aparece en primer lugar) o el único ingrediente sea un cereal integral y que no lleven harinas refinadas, salvado y mucho menos azúcar.

Beneficios del consumo de fibra.

La recomendación de consumo de fibra por parte de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) es de 25-30g fibra al día, sin embargo la OMS (Organización Mundial de la Salud) incrementa esta recomendación a 40g fibra al día.

En España el consumo medio de fibra diario es de 12.5g, menos de la mitad de lo que lo recomienda la OMS. Esto es debido a la ingesta deficitaria de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres a expensas de productos procesados y proteína animal.

• Regular los niveles de azúcar en sangre.

Como ya hemos visto anteriormente, la fibra va actuar en nuestro aparato digestivo como escudo para evitar que se absorba el azúcar rápidamente.

• Disminuye el riesgo de diabetes.

Debido a lo comentado en el punto anterior la absorción lenta del azúcar en sangre previene enfermedades como la diabetes.

• Previene el estreñimiento.

Por todos es conocido el efecto que tiene la fibra en la regulación del tránsito intestinal.

• Mayor sensación de saciedad a largo plazo.

Esto es debido a que el proceso de digestión y el vaciamiento gástrico es más lento. Por eso, aunque el aporte energético sea similar al de un cereal refinado, el consumo de alimentos integrales o granos completos está asociado a un menor peso corporal ya que además el gasto energético producido durante la digestión es mayor.

• Prevención de enfermedades cardiovasculares.

Estudios recientes de Harvard han encontrado una relación directa entre el consumo de fibra  y un riesgo de un 40% menos de padecer enfermedades coronarias.

• Regula los niveles de colesterol.

La fibra soluble forma una especia de gel cuando absorbe agua, este gel se une al tracto digestivo con los ácidos biliares haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción del colesterol.

• Prevención de sobrepeso y obesidad.

Una dieta rica en fibra está asociada a un menor peso corporal y una menor incidencia de enfermedades relacionadas con el exceso de peso como es el síndrome metabólico.

• Prevención del cáncer.

Hay numerosos estudios que han demostrado la ración entre el consumo de fibra y prevención de diversos tipos de cáncer como colon, mama, ovario…

¿Necesitas más razones para consumir más alimentos ricos en fibra en tu dieta?

Ahora que estás informad@, ¿crees que solo las personas que “están a dieta” tienen que consumir fibra?, ¿es solo una cuestión de peso o de salud?, ¿es beneficioso que los niños también consuman alimentos integrales y ricos en fibra?.