Batch cooking

El ritmo de vida actual, las prisas, la falta de planificación… hace que descuidemos nuestra alimentación. El fenómeno batch cooking es un método que nos permite dejar preparada la comida de toda la semana en tan solo unas horas. ¿Quieres saber en qué consiste?, pues vamos allá.

¿Qué es el batch cooking?

Batch cooking, o lo que es lo mismo cocinar por lotes, es un proceso que consiste en elaborar a la vez varias porciones de diferentes comidas y conservarlas para consumirlas en un futuro, combinándolas entre sí.

Además, podemos congelar las preparaciones que no vayamos a consumir en los siguientes cinco días  para tener en la recámara opciones saludables a las que recurrir cuando estamos apurados y no disponemos de tiempo para cocinar como a la vuelta de un viaje o escapada de fin de semana, épocas con más carga de trabajo, periodo de exámenes o cualquier imprevisto que nos pueda surgir.

Diferencias del batch cooking con el cocinado convencional

La diferencia de la comida congelada casera, es que el batch cooking promueve el cocinado y almacenamiento de alimentos, que luego puedes combinar entre sí.

No se trata de preparar unas berenjenas rellenas, sino de asar las berenjenas, una salsa de tomate casera, una boloñesa y conservar estos alimentos por separado para luego poder realizar las combinaciones que queremos. Por ejemplo: verduras asadas, arroz integral, garbanzos, salsa de tomate, pisto… y con estas preparaciones organizar tu menú semanal. Pisto con arroz integral y huevo cocido, garbanzos con verduras asadas, verduras asadas con ventresca y arroz integral…

¿Cuánto tiempo necesito para hacer mi batch cooking?

La excusa más recurrente que suelo escuchar cada día en la consulta es, «es que no tengo tiempo». El tiempo es el mismo para todos, pero tú decides en qué invertirlo, para ello es fundamental poner en una escala tus prioridades y preguntarte cuánto es de importante para ti tu cuidado y tu salud.

¿Cuántas horas dedicas al día a ver la televisión o navegar por internet, ver las redes sociales?, ¿podrías reducir el tiempo que inviertes en determinadas actividades para planificarte tu menú?

Para aplicar el batch cooking necesitarás emplear un tiempo aproximado de 3 horas (una mañana o una tarde) y tener la comida lista para casi toda la semana.

Además puedes hacer de este proceso algo divertido, ponte música que te motive, escucha un podcast. También puedes implicar a tu familia, pareja, hijos… y que sea un tiempo para compartir con ellos e inculcarles la importancia de cuidarse.

Preguntas que te pueden resultar útiles para hacer tu planificación

• ¿Qué día o qué tarde de la semana voy a dedicar para cocinar?. Mi consejo es que dediques una mañana o tarde específica a la semana y la establezcas como rutina si esta no varía de semana a semana claro. En mi caso me gusta dedicar o la mañana del sábado o la del domingo pero puedes elegir la que a ti te venga mejor.

• ¿Qué preparaciones voy a realizar?. Tenemos que tener en cuenta que para que una comida sea completa se debe incluir tres grupos de alimentos: verduras (cremas, ensaladas, verduras asadas, al vapor…), proteínas (de origen vegetal: legumbres, tofu, seitán… de origen animal: carne, pescado, huevos) e hidratos de carbono (cereales integrales: pasta, arroz, quinoa, pan; patata, boniato…).

• ¿Puedo aprovechar algún alimento que tenga en casa para hacer las preparaciones?. Este punto es importante para no desperdiciar nada. Comprobar si tengo algún alimento que se vaya a poner malo o vaya a caducar. Por ejemplo, si tengo plátanos que estén muy maduros podemos preparar pan de plátano para desayunar. O si tienes una calabaza gigante que no sabes que hacer con ella puedes preparar una crema de calabaza, un bizcocho de calabaza y el resto asarla o congelarla cruda en trozos.

• ¿Qué día voy a ir a hacer la compra?. Planificar qué día vas a ir al súper como parte del proceso.

Una vez hayamos contestado a estas sencillas preguntas toca pasar a la acción.

Primeramente haremos la lista de la compra con todo lo que vayamos a necesitar.

Si vamos con la lista de la compra ya hecha nos limitaremos a comprar lo estrictamente necesario y mejor si vamos con el estómago lleno.

Es conveniente que tengamos en cuenta la estacionalidad de las frutas y verduras y escoger alimentos de temporada. Por ejemplo en otoño optar por vegetales como la calabaza, setas, mandarinas, naranjas, uvas… Estaremos haciendo una compra más sostenible y nuestro bolsillo lo agradecerá. Además, los alimentos propios de cada estación contienen nutrientes específicos que refuerzan nuestras necesidades en cada época del año. Ahora en esta época la frutas cítricas mejoran nuestro sistema inmunológico, en verano los vegetales son más ricos en carotenoides que preparar la piel para la exposición solar… Así que estaremos disfrutando de muchos beneficios.

Trucos que te pueden ayudar para hacer el batch cooking

• Ten siempre en tu despensa, nevera o congelador salsa de tomate casera te salvará de muchos apuros. La puedes utilizar para la pasta, arroz, pizzas, añadir a unas judías verdes, guisos, preparar rápidamente una boloñesa casera…

• Cuando vayas a comprar pescado, opta por piezas enteras en lugar de filetes. De esta forma puedes usar las espinas para hacer un fumet y guardarlo para cuando quieras preparar una paella o una sopa. Que te corten el resto del pescado en filetes para poder congelar de manera individual y sacarlo cuando lo necesites, es mucho más práctico y más económico.

• Lo mismo puedes hacer con el pollo, compra la pieza entera, que te separen los muslitos y las carcasas guárdalas para hacer un caldo y congelarlo. Este alimento es muy versátil, ya que podemos cocinarlo y luego utilizar para preparar quesadillas, fajitas, woks con verduras, añadir a las ensaladas…

• Aprovecha el agua de cocción de las verduras para otras preparaciones. Cocer pasta, arroz, añadir a algún guiso… Lo puedes conservar en botes de cristal del tamaño que consideres para hacer un buen uso y congelarlo.

• Conserva también las legumbres cocidas en envases individuales en el congelador. Así no tienes más que descongelar y darle el uso que quieras, para preparar hummus, hamburguesas vegetales (las puedes también dejar preparadas y congelarlas) ensaladas de legumbres, legumbres con verduras, como toppings para cremas, sopas…

• Puedes tener verduras ya peladas y cortadas en el congelador. Como cebolla, calabacín, calabaza… De esta forma solo tendremos que descongelarlo y cocinar al vapor, plancha, hacer una crema…

• También las frutas, especialmente en verano, para hacer smoothies de fruta congelada con leche, bebida vegetal, yogur o agua.

• Utiliza envases pequeños para congelar los alimentos para no desperdiciar nada.

• Asegúrate de los envases tienen un buen cierre para que aísle bien el alimento y que sean apilables para aprovechar al máximo el espacio. Mejor sin son transparentes para identificar bien el contenido o sino etiquetarlos para no tener que abrirlo y cerrarlo para comprobar qué contiene.