Alimentación durante el embarazo

Llevar una alimentación saludable debería de ser lo habitual independientemente de la etapa fisiológica en la que nos encontremos. Dado que no todo el mundo lo practica, es fundamental concienciar a las futuras mamás de la importancia que tiene la alimentación en el embarazo. Ya que una mala alimentación durante la gestación puede tener consecuencias negativas para la madre y el feto.

Peso saludable antes del embarazo

Dado que muchas mujeres planifican su embarazo, si nos encontramos en una situación de sobrepeso u obesidad es conveniente perder peso, preferiblemente hasta alcanzar un peso saludable, antes de quedarse embarazada con el objetivo de prevenir enfermedades o complicaciones durante el embarazo. Lo recomendable es acudir a un dietista- nutricionista que nos paute un plan nutricional personalizado adaptado a nuestros gustos, necesidades y estilo de vida para que modifiquemos hábitos y aprendamos a comer de manera saludable.

Cambios fisiológicos durante el embarazo

• Cambios en el tracto grastrointestinal, debido a una menor motilidad del intestino es frecuente el estreñimiento especialmente a partir del segundo trimestre.

• Durante el primer trimestre, en muchas mujeres, es habitual la presencia de naúseas y vómitos, esto se debe a una mayor producción de hormonas como consecuencia de la formación de la placenta.

• Es normal sentirse más fatigada debido al aumento del volumen sanguíneo y el gasto cardíaco.

• Aumentan los depósitos de grasa que se almacenarán como reserva para la posterior lactancia.

• Aumento del tamaño del pecho.

• Aumenta la retención de líquidos, especialmente durante el último trimestre.

• El olfato se agudiza y por este motivo también aparecen las famosas naúseas.

Recomendaciones nutricionales

• Energía durante el embarazo:

Una premisa a tener en cuenta es que ni hay que «hacer dieta», ni «comer por dos». Muchas mujeres gestantes sobreestiman los requerimientos energéticos durante esta etapa. Salvo en casos muy concretos es suficiente con guiarse por la sensación de hambre- saciedad y comer de manera saludable.

• Ácido fólico:

Las necesidades de esta vitamina aumentan durante el embarazo por lo que es importante, por lo menos un mes antes y hasta tres meses después de la concepción, la ingesta de un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico.

Durante el embarazo llevar una dieta rica en folatos consumiendo legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos crudos o tostados sin sal.

El déficit de ácido fólico puede provocar, sobretodo durante los primeros meses, malformaciones en el tubo neural del feto, la más común es la espina bífida, que puede general parálisis en las piernas.

• Yodo:

Este mineral interviene en el correcto desarrollo cerebral. Las principales fuentes de yodo son los lácteos y la sal yodada.

• Hierro:

Las necesidades de hierro durante el embarazo están aumentadas, porque el feto y la placenta lo necesitan para su formación.

Es importante el consumo de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, pescados, mariscos, mejillones y berberechos. En las legumbres encontramos hierro vegetal o hierro no hemo, para favorecer su absorción debemos consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, naranja, mandarinas…) y evitar la ingesta de lácteos en esa comida (yogures, queso, leche), ya que el calcio evita la aborción del hierro presente en los alimentos vegetales.

• Calcio:

Durante el embarazo se pierde algo de calcio de los huesos de la madre para nutrir al feto, pero posterior al parto la madre recupera la masa ósea perdida en el embarazo. A pesar de ésto, la cantidad recomendada de calcio durante el embarazo es la misma que antes de éste. Además de los lácteos (queso, leche, yogur, kefir…) hay otros alimentos que nos aportan calcio como son las hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales (pan, pasta, arroz…).

La lactancia prolongada, la actividad física y el llevar una alimentación saludable son factores que van a evitar la osteoporosis.

• Fibra:

El estreñimiento es muy común durante la gestación. Llevar una dieta rica en fibra va a favorecer la regulación del tránsito intestinal. La fibra se encuentra en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, avena…), frutas enteras y con piel (siempre y cuando sea posible consumirlas de esta forma), verduras, frutos secos y legumbres.

Recomendaciones generales

• Llevar un estilo de vida activo durante todo el embarazo evitará molestias, ganancia excesiva de peso y complicaciones en el embarazo como la diabetes gestaciones o la preeclamsia entre otras y durante el parto.

• Consumir por lo menos 5 raciones de frutas y verduras diarias. 2 raciones de verdura que se repartirán en la comida y en la cena y 3 raciones de fruta fresca y entera que se consumirán en cualquier ingesta (desayuno, tentempiés, comidas principales).

• Consumo de grasas saludables. La principal fuente de grasa ha de ser a expensas de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), utilizándolo preferiblemente en crudo. El aguacate, los frutos secos también se consideran grasas saludables y por tanto también es recomendable su consumo.

• Evitar los productos procesados (embutidos, galletas, cereales refinados, bollería, hamburguesas…)

• Las comidas principales deben estar compuestas por los siguientes grupos de alimentos:

• Verduras:

Deben de supone la parte más representativa del plato, es recomendable que se consuman verduras variadas y de temporada. Se pueden tomar crudas (ensaladas, gazpachos…) o cocinadas de manera sencilla (horno, vapor, plancha, papillote, wok, cremas…). Es importante tomar la precaución de que estén bien lavadas, utilizando un desinfectante de uso alimentario, dejándolas unos 5 minutos a remojo y aclarar bien debajo del grifo.

• Proteínas:

Carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Dando prioridad al consumo de pescado, teniendo especial precaución con  pescados azules de gran tamaño por su contenido en mercurio (pez espada, tiburón, lucio, atún rojo), carne magra y huevos. Y sin olvidarnos de consumir legumbres de 3 a 5 veces a la semana.

Las carnes, pescados y huevos deben de estar bien cocinados para evitar posibles toxinfecciones alimentarias. Así como consumir lácteos pasteurizados o esterilizados.

Utilizar técnicas culinarias sencillas: plancha, horno, vapor, papillote, al wok, estofado.

• Hidratos de carbono:

Siempre deben escogerse cereales integrales. Son más nutritivos, ya que la fibra aporta vitaminas y minerales, producen más sensación de saciedad, ayudan a la regulación del tránsito intestinal y previenen enfermedades como la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Nutrientes conflictivos en el embarazo

• Hígado y vitamina A:

Alimento muy rico en vitamina A. Se desconseja su consumo en mujeres gestantes. La deficiencia en vitamina A es muy poco habitual , por lo que también están desaconsejados sus suplementos.

• Nueces de Brasil y selenio:

Tienen dosis muy altas de selenio (100g de nueces de Brasil contienen más de 30 veces la dosis diaria de selenio recomendada para un adulto y puede causar toxicidad.

• Algas y yodo:

El altísimo contenido en yodo de muchas algas (que puede perjudicar el tiroides del feto) justifica sobradamente evitarlas durante los nueve meses de gestación.

Recomendaciones generales