Alimentaci贸n durante el embarazo - Nutricionista Elena de la Fuente 馃摓 646408759
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Alimentaci贸n durante el embarazo

Alimentaci贸n durante el embarazo

Llevar una alimentaci贸n saludable deber铆a de ser lo habitual independientemente de la etapa fisiol贸gica en la que nos encontremos. Dado que no todo el mundo lo practica, es fundamental concienciar a las futuras mam谩s de la importancia que tiene la alimentaci贸n en el embarazo. Ya que una mala alimentaci贸n durante la gestaci贸n puede tener consecuencias negativas para la madre y el feto.

 

Peso saludable antes del embarazo

 

Dado que muchas mujeres planifican su embarazo, si nos encontramos en una situaci贸n de sobrepeso u obesidad es conveniente perder peso, preferiblemente hasta alcanzar un peso saludable, antes de quedarse embarazada con el objetivo de prevenir enfermedades o complicaciones durante el embarazo. Lo recomendable es acudir a un dietista- nutricionista que nos paute un plan nutricional personalizado adaptado a nuestros gustos, necesidades y estilo de vida para que modifiquemos h谩bitos y aprendamos a comer de manera saludable.

 

Cambios fisiol贸gicos durante el embarazo

  • Cambios en el tracto grastrointestinal, debido a una menor motilidad del intestino es frecuente el estre帽imiento especialmente a partir del segundo trimestre.

 

  • Durante el primer trimestre, en muchas mujeres, es habitual la presencia de na煤seas y v贸mitos, esto se debe a una mayor producci贸n de hormonas como consecuencia de la formaci贸n de la placenta.

 

  • Es normal sentirse m谩s fatigada debido al aumento del volumen sangu铆neo y el gasto card铆aco.

 

  • Aumentan los dep贸sitos de grasa que se almacenar谩n como reserva para la posterior lactancia.

 

  • Aumento del tama帽o del pecho.

 

  • Aumenta la retenci贸n de l铆quidos, especialmente durante el 煤ltimo trimestre.

 

  • El olfato se agudiza y por este motivo tambi茅n aparecen las famosas na煤seas.

 

Recomendaciones nutricionales

  • Energ铆a durante el embarazo:

Una premisa a tener en cuenta es que ni hay que «hacer dieta», ni «comer por dos». Muchas mujeres gestantes sobreestiman los requerimientos energ茅ticos durante esta etapa. Salvo en casos muy concretos es suficiente con guiarse por la sensaci贸n de hambre- saciedad y comer de manera saludable.

 

  • 脕cido f贸lico:

Las necesidades de esta vitamina aumentan durante el embarazo por lo que es importante, por lo menos un mes antes y hasta tres meses despu茅s de la concepci贸n, la ingesta de un suplemento de 400 microgramos de 谩cido f贸lico.

Durante el embarazo llevar una dieta rica en folatos consumiendo legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos crudos o tostados sin sal.

El d茅ficit de 谩cido f贸lico puede provocar, sobretodo durante los primeros meses, malformaciones en el tubo neural del feto, la m谩s com煤n es la espina b铆fida, que puede general par谩lisis en las piernas.

 

  • Yodo:

Este mineral interviene en el correcto desarrollo cerebral. Las principales fuentes de yodo son los l谩cteos y la sal yodada.

 

  • Hierro:

Las necesidades de hierro durante el embarazo est谩n aumentadas, porque el feto y la placenta lo necesitan para su formaci贸n.

Es importante el consumo de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, pescados, mariscos, mejillones y berberechos. En las legumbres encontramos hierro vegetal o hierro no hemo, para favorecer su absorci贸n debemos consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, naranja, mandarinas…) y evitar la ingesta de l谩cteos en esa comida (yogures, queso, leche), ya que el calcio evita la aborci贸n del hierro presente en los alimentos vegetales.

 

  • Calcio:

Durante el embarazo se pierde algo de calcio de los huesos de la madre para nutrir al feto, pero posterior al parto la madre recupera la masa 贸sea perdida en el embarazo. A pesar de 茅sto, la cantidad recomendada de calcio durante el embarazo es la misma que antes de 茅ste. Adem谩s de los l谩cteos (queso, leche, yogur, kefir…) hay otros alimentos que nos aportan calcio como son las hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales (pan, pasta, arroz…).

La lactancia prolongada, la actividad f铆sica y el llevar una alimentaci贸n saludable son factores que van a evitar la osteoporosis.

 

  • Fibra:

El estre帽imiento es muy com煤n durante la gestaci贸n. Llevar una dieta rica en fibra va a favorecer la regulaci贸n del tr谩nsito intestinal. La fibra se encuentra en los cereales integrales (pasta, arroz, pan, avena…), frutas enteras y con piel (siempre y cuando sea posible consumirlas de esta forma), verduras, frutos secos y legumbres.

Recomendaciones generales

  • Llevar un estilo de vida activo durante todo el embarazo evitar谩 molestias, ganancia excesiva de peso y complicaciones en el embarazo como la diabetes gestaciones o la preeclamsia entre otras y durante el parto.

 

 

 

  • Consumir por lo menos 5 raciones de frutas y verduras diarias. 2 raciones de verdura que se repartir谩n en la comida y en la cena y 3 raciones de fruta fresca y entera que se consumir谩n en cualquier ingesta (desayuno, tentempi茅s, comidas principales).

 

 

  • Consumo de grasas saludables. La principal fuente de grasa ha de ser a expensas de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), utiliz谩ndolo preferiblemente en crudo. El aguacate, los frutos secos tambi茅n se consideran grasas saludables y por tanto tambi茅n es recomendable su consumo.

 

 

  • Evitar los productos procesados (embutidos, galletas, cereales refinados, boller铆a, hamburguesas…)

 

  • Las comidas principales deben estar compuestas por los siguientes grupos de alimentos:

 

  • Verduras:

Deben de supone la parte m谩s representativa del plato, es recomendable que se consuman verduras variadas y de temporada. Se pueden tomar crudas (ensaladas, gazpachos…) o cocinadas de manera sencilla (horno, vapor, plancha, papillote, wok, cremas…). Es importante tomar la precauci贸n de que est茅n bien lavadas, utilizando un desinfectante de uso alimentario, dej谩ndolas unos 5 minutos a remojo y aclarar bien debajo del grifo.

 

  • Prote铆nas:

Carne, pescado, huevos, l谩cteos y legumbres. Dando prioridad al consumo de pescado, teniendo especial precauci贸n con聽 pescados azules de gran tama帽o por su contenido en mercurio (pez espada, tibur贸n, lucio, at煤n rojo), carne magra y huevos. Y sin olvidarnos de consumir legumbres de 3 a 5 veces a la semana.

Las carnes, pescados y huevos deben de estar bien cocinados para evitar posibles toxinfecciones alimentarias. As铆 como consumir l谩cteos pasteurizados o esterilizados.

 

Utilizar t茅cnicas culinarias sencillas: plancha, horno, vapor, papillote, al wok, estofado.

 

  • Hidratos de carbono:

Siempre deben escogerse cereales integrales. Son m谩s nutritivos, ya que la fibra aporta vitaminas y minerales, producen m谩s sensaci贸n de saciedad, ayudan a la regulaci贸n del tr谩nsito intestinal y previenen enfermedades como la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Nutrientes conflictivos en el embarazo

  • H铆gado y vitamina A:

Alimento muy rico en vitamina A. Se desconseja su consumo en mujeres gestantes. La deficiencia en vitamina A es muy poco habitual , por lo que tambi茅n est谩n desaconsejados sus suplementos.

 

  • Nueces de Brasil y selenio:

Tienen dosis muy altas de selenio (100g de nueces de Brasil contienen m谩s de 30 veces la dosis diaria de selenio recomendada para un adulto y puede causar toxicidad.

 

  • Algas y yodo:

El alt铆simo contenido en yodo de muchas algas (que puede perjudicar el tiroides del feto) justifica sobradamente evitarlas durante los nueve meses de gestaci贸n.

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